10 makkelijke aanpassingen om beter te kunnen slapen
Vraag het eens om je heen en je zult het horen: jij bent niet de enige die slecht slaapt. Steeds vaker kampen mensen met problemen om in slaap[ te komen. Tijd voor wat aanpassingen die iedereen kan doen om de kans op een goede nachtrust te vergroten.
1 Ga overdag naar buiten
Daglicht is erg belangrijk. Onder meer voor je biologische klok (die bepaalt dat je ’s nachts slaapt en overdag wakker bent). Ga dus regelmatig een wandeling maken of eet je lunch buiten op om daglicht te absorberen.
2 Beweeg veel
Wie beweegt verbruikt energie. Logisch dat je lichaam hiervan moet herstellen en wanneer doet het dat het beste? Precies… ’s nachts! Het is het beste om buiten te sporten (combineer aanpassing 1 en 2 met elkaar) en het liefste voor het avondeten. Anders lig je als een stuiterbal in bed!
3 Maak je kamer donker
Het hormoon melatonine bepaalt of je je slaperig voelt en dat werkt het beste als het donker is. Zeker in de lente en zomer kan het zinvol zijn om je kamer te verduisteren, zodat het hormoon zijn werk goed kan doen (en jij makkelijker in slaap komt).
4 Kies je avondsnacks zorgvuldig
Er is niets mis met een snack voor de buis, maar kies dan voor een snack die je ook helpt om goed in slaap te komen. Een havermoutkoekje is een goed voorbeeld van zo’n snack, omdat hier het aminozuur tryptofaan in zit. Dat maakt je lekker doezelig en klaar om te gaan slapen. Oh ja, tryptofaan zit ook in pinda’s, chocolade en bananen. Genoeg snacks om uit de kiezen dus.
5 Parkeer stress
Stress is een algemeen goed. Maar het is niet handig om te stressen in bed. Zorg daarom dat je uitgestrest bent als je je bed betreedt. Hoe? Door een vast piekermomentje in te plannen en hier consequent mee om te gaan. Mocht je ’s nachts wakker schieten, zorg dan dat je de stress van je af kan schrijven. Morgen geef je het dan weer alle ruimte!
6 Reduceer schermtijd
Eén van de hoofdoorzaken dat mensen steeds minder goed kunnen slapen, wordt gezocht in het gebruik van schermen. Voorheen was de televisie de boosdoener, tegenwoordig zijn dat tablets en smartphones. Het is goed om schermtijd te reduceren en niet vlak voor het slapengaan op je schermen te kijken. Beperk het gebruik van schermtijd voor het slapen en kies liever voor een boekje of een puzzel.
7 Sta vroeg op
Wanneer je moe bent, is de kans dat je je ritme verlegt aanwezig. Daarom is het belangrijk om ook vroeg op te staan als je eigenlijk uit kunt slapen. Zo verleg je het ritme niet en is de kans groot dat je aan het einde van de dag moe genoeg bent om wel in slaap te vallen.
8 Sla middagdutjes over (of houd ze kort)
Een middagdutje is geen oplossing voor je slaapprobleem. Sterker nog: het kan het alleen maar verergeren… Sla dus middagdutjes over of houd ze kort, zodat je overdag energie blijft verbruiken en ’s nachts lekker kunt slapen.
9 Cafeïne en alcohol
Cafeïne (uit koffie en veel soorten thee) blijft nog makkelijk twee uur in je lichaam en dat merk je. Veel mensen kunnen niet goed slapen nadat ze koffie hebben gedronken. Voor alcohol geldt dat ook, maar om andere redenen. Door alcohol val je weliswaar makkelijker in slaap, maar wordt ook je REM-slaap verstoort. Daardoor rust je niet goed uit.
10 Regel je temperatuur
Als je lichaam hard moet werken om het warm te krijgen, zal je niet goed slapen. Anderzijds moet het ook niet te warm zijn, want dan kun je niet slapen omdat je het te warm hebt. De temperatuur waarbij de meeste mensen goed kunnen slapen ligt op 17 graden. Misschien een graden hoger of lager, maar probeer het eens uit!
Perfect slapen in 7 stappen
Heb jij meer hulp nodig om in slaap te komen? Bekijk dan de methode “Perfect Slapen in 7 Stappen” van Slaapwijzer.net eens. In deze methode leer je je eigen slaap weer onder controle te krijgen, krijg je simpele technieken die je direct toe kunt passen en leer je een manier om vanavond nog goed te slapen.